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Wie eine stabile Beinachse sich positiv auf unseren (sportlichen) Alltag auswirkt und warum sie speziell für Läuferinnen und Läufer essentiell ist

Mai 11, 2022 | Allgemein, Training

In diesem Beitrag erfährst du, was man unter dem Begriff Beinachse versteht, warum es so wichtig ist, eine stabile Beinachse zu haben und wie man sie trainieren kann.

Unter dem Begriff Beinachse versteht man eine gedachte Linie, welche sich zentral vom Hüftgelenk über das Kniegelenk bis ins Sprunggelenk zieht und dient zur Beurteilung der optimalen Gelenksbelastung. Umso stabiler unsere Beinachse ist, desto gleichmäßiger wird unser Gelenk (innere und äußere Gelenksflächen) belastet und beugt damit Verletzungen der Gelenke und des Bandapparates vor. Die Knochen und Gelenke nennt man in der Medizin den passiven Bewegungsapparat. Dieser könnte, wie der Name schon sagt, niemals ohne den aktiven Bewegungsapparat (Muskeln und Sehnen) funktionieren. Wenn man sich also mit der Beinachse beschäftigt, beurteilt man im Endeffekt wie gut unsere Muskeln das Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk stabilisieren können.

Ist die Beinachse nicht stabil genug, kann es zu Überlastungen in einem oder mehreren Bereichen kommen. Die Folgen einer Überlastung sind akute oder chronische Verletzungen.

Zu den bekanntesten Achsenfehlstellungen zählen das X- Bein (Genu valgum) und O- Bein (Genu varum).

Die Achsenfehlstellung beim X- Bein äußert sich durch eine Überdehnung des medialen (inneren) Seitenbandes, sowie einer erhöhten Druckbelastung auf den Außenmeniskus.

Die Achsenfehlstellung beim O- Bein äußert sich durch eine Überdehnung des lateralen (Äußeren) Seitenbandes, sowie einer erhöhten Druckbelastung auf den Innenmeniskus.

Beide Fehlstellungen begünstigen das Entstehen einer lateralen oder medialen Gonarthrose. Die Gonarthrose beschreibt die Schädigung überknorpelter Gelenksflächen im Kniegelenk. Zusätzlich kommt es zu Fehlbelastungen im Hüft- und Sprunggelenk.

Im Sport nimmt das Thema Beinachse eine besondere Wichtigkeit ein. Je höher und intensiver die Belastungen sind, desto größer sind die Kräfte, die auf unsere Gelenke wirken. Vor allem bei Stop & Go-Bewegungen müssen unsere Gelenke starke Reize verarbeiten können. Auch explosive Muskelkontraktionen oder Sprungkraft fordern den Körper auf eine anspruchsvolle Weise. Starke Muskeln in Rumpf und Beinen fördern daher eine dynamische Laufbewegung. Gerade eine kräftige Beinmuskulatur stabilisiert die Knie während der Landung und unterstützt einen effizienten Abstoß, bei dem die ganze Beinachse gefordert ist. Die Kniegelenke selbst werden zunächst passiv durch die Kreuzbänder und die Seitenbänder stabilisiert. Für die aktive Stabilisation sind wiederum die Muskeln des vorderen Oberschenkels (Streckung des Knies), des hinteren Oberschenkels (Beugung des Knies) und des inneren Unterschenkels (Innenrotation) zuständig. Indem Sie diese Muskulatur durch ein Aufbautraining stärken, stabilisieren Sie Ihre Knie und verbessern Ihre Laufbewegung.

Es gehört zur unumgänglichen Verletzungsprophylaxe, an einer stabilen Beinachse zu arbeiten. Weiters ist es, wie oben schon erwähnt, auf lange Sicht wichtig für die Vermeidung von Überbelastungen von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken.

Folgende Übungen helfen dir dabei, deine Beinachse zu stärken:

Kniebeugen

Kniebeugen

Dein Blick sollte während der gesamten Übung frei geradeaus sein. Du positionierst deine Füße parallel und in etwa schulterbreit. Die Kniebeuge wird nun ausgeführt, indem die Hüfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird. Gleichzeitig wird der Oberkörper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert auszuführen, um die Belastungen und mögliche Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Am untersten Punkt der Übung (die Knie sollten sich unterhalb der Höhe der Hüfte befinden) wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zurück in die Ausgangsposition den Rücken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe dafür den Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne. Während der Abwärtsbewegung atmest du langsam ein und während der Aufwärtsbewegung langsam wieder aus. So vermeidest du die Pressatmung. Gleichzeitig wirkt es unterstützend, um deine Muskelkraft zu mobilisieren.

Lunges

Lunges

Stelle dich etwa hüftbreit hin, mit dem Blick nach vorn gerichtet. Deine Arme lässt du locker neben deinem Körper hängen. Mache jetzt einen großen Schritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt hinten stehen. Bewege dich nun abwärts, bis dein vorderes Knie auf Höhe deines Fußes ist. Drehe dein Knie dabei leicht nach außen. So verhinderst du, dass es ungewollt nach innen fällt. Gehe so tief, wie du dich Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten kannst. Anschließend gehst du wieder nach oben und drückst dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht sein. Vermeide es also, dich nach vorn oder hinten zu lehnen. Halte deinen Rumpf und deinen Bauch fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Solltest du Schwierigkeiten mit der Balance haben, lege dein hinteres Knie bei der Abwärtsbewegung vollständig ab.

Standwaage

Standwaage

Starte aus dem aufrechten Stand und verlagere den Körperschwerpunkt auf ein Bein. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge nun den Oberkörper nach vorne, während du das freie Bein nach nach hinten streckst. Die Arme kannst du dabei in der Ausgangsposition nach vorn strecken und dann den rechten Winkel in den Schultern über die gesamte Übungsausführung beibehalten.

Achte auf jeden Fall darauf, die Hüfte stabil und gerade zu halten, sodass sie nicht zu einer Seite abkippt. In der Zielposition bilden Kopf, Schultern, Rücken und ausgestrecktes Bein eine möglichst gerade waagerechte Linie. Das Standbein kann im Knie leicht gebeugt sein, so ist das Gleichgewichthalten einfacher. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden und richte dich dann kontrolliert und langsam wieder auf. 

Glute Bridge

Glute Bridge

Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und ziehe sie so dicht an dich heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Dein Kopf liegt flach auf der Matte mit dem Blick zur Decke. Dein Hals bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme legst du ausgestreckt neben deine Körperseiten auf die Matte. Hebe nun dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Um den Rückenstrecker voll mitzutrainieren, hebe auch deine Schulterblätter leicht an. Deine Knie sollten sich bei der Bewegung nicht berühren, aber auch nicht zu weit auseinandergehen. Halte am besten einen faustbreiten Abstand zwischen den Knien. Achte darauf, dass du deinen Po aus deiner Beinmuskulatur heraus nach oben drückst. Versuche dich nicht mit den Armen abzudrücken. Halte die Position für eine Sekunde. Danach senkst du dein Gesäß bis kurz vor den Boden ab. Wichtig: Nicht komplett ablegen! Anschließend drückst du dein Becken wieder nach oben. Achte vor allem beim Herausdrücken darauf, deine Gesäßmuskulatur richtig anzuspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch deinen Bauch anspannst.

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