Das Training der Rumpfstabilität hat seit längerem seinen festen Platz im Leistungstraining, erfreut sich aber auch im Hobby- und Breitensport immer größerer Aufmerksamkeit. Und dies aus gutem Grund: Wenn für die meisten Leistungs- und Profisportler die Leistungsfähigkeit der Körpermitte – sprich des Rumpfes – eines der größten körperlichen Erfolgsfaktoren darstellt und auch stark über die Dauer einer Profikarriere entscheiden kann, so hat die Rumpfstabilität auch im Alltag jedes Nicht-Sportlers enorme Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine instabile, nicht leistungsfähige Körpermitte kann Über- bzw. Fehlbelastungen durch langes und falsches Sitzen oder schwere körperliche Arbeit nicht ausgleichend entgegenwirken und kann somit Ursache für Hals-, Rücken- und Hüftbeschwerden unterschiedlichster Ausprägung sein.
Ein starker Rumpf trägt zudem auch zur Verletzungsprävention bei, da er es beispielsweise ermöglicht, in Sturzsituationen (Eisfläche, Gehsteigrand, Ausweichmanöver) schneller zu reagieren und verletzungsverhindernde Ausgleichsbewegungen einzuleiten. Diese Fähigkeit wird besonders mit steigendem Lebensalter wichtig, um ein möglichst hohes physisches Wohlbefinden und Selbstständigkeit beizubehalten.
Die Körpermitte als Grundlage für Bewegung
Die Körpermitte beinhaltet sowohl die gerade und schräge Bauch- und Rückenmuskulatur, als auch die seitliche und rotatorische Muskelkette. Es hat sich herausgestellt, da die meisten Bewegungen der Extremitäten (Beine und Arme) ihren Ursprung ebenfalls im Rumpf nehmen, d.h. dass bereits Sekundenbruchteile vor der eigentlichen Arm-/Beinbewegung eine muskuläre Aktivierung im Rumpf erfolgt. Nicht zu Unrecht wird demnach der gesamte Rumpf auch als die Körpermitte angesehen. Aus diesem Grund ist es für jedermann sinnvoll, die rumpfstabilisierende Muskulatur regelmäßig (zwei bis dreimal wöchentlich) zu trainieren. Die gute Nachricht dabei ist, dass ein solches Training mit relativ geringer Intensität und mit wenig technischem Aufwand möglich ist, zumal es primär ein Training der Sensomotorik und der Koordination und nicht der Kraft darstellt. Das heißt, diese Muskulatur wird primär durch Konzentration und weniger durch Bewegung innerviert und angeregt.
Einfache Hilfsmittel als Unterstützung
Der Balance Jack von Jack Lumbar kann beispielsweise dazu verwendet werden, darauf zu stehen, zu sitzen oder im Stütz Übungsvarianten durchzuführen. Die Rumpfstabilisatoren werden bereits mit einfachen ein- oder zweibeinigen Balanceübungen aktiviert. Eine Progression erfährt man beispielsweise damit, seinen Körperschwerpunkt etwas zu verlagern oder die Übungen asymmetrisch auszuführen. Das variable Stecksystem bietet hierfür zahlreiche Möglichkeiten. Weiters können darauf Übungen mit leichten Kurzhanteln oder indem man versucht gleichzeitig Tennisbälle zu fangen, erschwert werden. Auf unserem Youtube Kanal finden Sie eine ständig wachsende Übungsdatenbank zum Ideen sammeln oder nachmachen.
All diese Balance-Varianten fordern den Rumpf zu Stabilisations- und damit Kräftigungsarbeit heraus und können mit seinem durchaus spielerischen Charakter das Training auch unterhaltsamer machen.
